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健身房减肥计划 健身房减肥计划新手

健身房减肥计划 健身房减肥计划新手
2020-03-11 15:04:40
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健身房减肥计划

1、准备活动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右,以身体微微出汗为宜。

2、有氧运动:跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上,运动强度控制在自身强度的75%左右。

3、跑步热身之后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择15个为一组,中间休息1分钟,一共四组。需要注意的是,腿部保持弯曲,收放在头部两侧,但是手臂不要对头部用力,起身时头部不需要碰到腿部,慢慢的落下,也不要见身体全部放下,保持收紧腹部,因为在锻炼腹部,而不是脊椎。

哑铃健身计划一周表

健身减肥已经成为了当代人的一种生活方式,到处都能看见健身房的身影,加上现在的人对自身的要求越来越高,追求苗条身材,不仅仅是女性,就连男性也是倾向于追求健硕的身材。健身固然重要,单纯的靠健身还是不行的,还是要加上合理的饮食,保持营养均衡,又不会增加脂肪的食物,这样双向合力,才能更好的保持身材,那么有什么合理的健身房减肥计划表呢?

1热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

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