于伏案久坐人群来说，开肩夹脊动作能有效缓解肩颈僵硬、改善含胸驼背，以下是几个简单易操作的动作：

一、靠墙天使式——激活肩背深层肌肉

动作步骤：

准备姿势：背靠墙站立，双脚与肩同宽，后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，手臂自然垂于身体两侧。

动作执行：

缓慢屈肘，将手臂抬至与肩同高，大臂贴墙，小臂向上垂直（类似“L”形）。

保持手肘和手腕贴墙，缓缓向上伸直手臂，掌心朝向天花板，感受肩胛骨向中间挤压。

再控制速度还原至“L”形，重复10-15次。

关键点：全程保持后脑勺、肩胛骨贴墙，避免耸肩（肩膀下沉）。

作用：激活菱形肌、斜方肌中下束，纠正圆肩。

二、坐姿夹脊操——办公室随时可做

动作步骤：

坐姿准备：坐在椅子1/3处，腰背挺直，双脚平踩地面，双手轻握哑铃（或矿泉水瓶）垂于身体两侧。

动作执行：

吸气时，双臂向两侧打开至与肩同高，肩胛骨用力向后夹紧，胸口向前挺（想象用背部夹一张纸）。

呼气时，缓慢还原，手臂自然下垂。

重复12-15次，每组间隔30秒。

关键点：手臂打开时避免过度后伸，以肩背发力为主，而非手臂。

作用：强化背阔肌、菱形肌，改善久坐导致的含胸。

三、跪姿猫牛式——放松肩颈+脊柱

动作步骤：

跪姿准备：双膝跪地与肩同宽，双手撑地与肩同宽，手腕在肩正下方，腰背平直。

动作执行：

牛式（开肩）：吸气时，塌腰、抬头，肩胛骨下沉，手臂向前推地，胸部向地面靠近，感受肩背拉伸。

猫式（夹脊）：呼气时，拱背、低头，肩胛骨向上挤压，腹部收紧，像猫咪弓背。

缓慢交替进行，10-12次/组，做2-3组。

相关报道: