同时抬头挺胸，感受胸前和肩部前侧的拉伸，保持15-20秒；

放松后重复3-5次。

替代方案：若双手无法交叉，可双手分别抓着椅背两侧（坐姿），身体缓慢向前倾，同样能拉伸肩胸部位。

要点：拉伸时避免过度后仰（保护腰椎），以“胸前有轻微牵拉感”为度。

作用：改善长期含胸导致的“圆肩”体态，放松胸大肌、胸小肌，平衡肩颈前后侧肌肉张力。

4.靠墙“开肩”拉伸——深层放松斜方肌，改善体态

动作步骤：

背对墙壁站立，双脚离墙约30厘米，双手打开与肩同宽，掌心贴墙（手肘弯曲90°）。

保持背部挺直，缓慢向墙壁方向倾斜上身，同时双臂缓慢向上滑动（类似“爬墙”），直到感受肩部后侧和背部肌肉拉伸；

停留10-15秒后，缓慢回到起始位置，重复3-4次。

要点：贴墙时腰部不要过度弯曲，手臂滑动时尽量保持掌心贴墙，避免耸肩。

作用：精准放松斜方肌中下部、背阔肌，缓解“富贵包”附近的肌肉紧张，长期坚持有助于改善含胸驼背。

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