6个简单动作能快速缓解肩颈疲劳，核心是放松紧张肌肉、活动关节，每个动作做1-2组，全程保持呼吸平稳，不用发力过猛～

动作1：颈部左右拉伸

坐直或站立，肩膀放松，慢慢将头倾向左侧，感受右侧颈部拉伸，保持15-20秒，再慢慢回到中间，换右侧重复。动作全程肩膀不要耸肩，拉伸感以轻微酸胀为宜。

动作2：肩颈环绕运动

双手自然下垂，肩膀向前画小圈10次，再向后画小圈10次。速度放慢，感受肩胛骨周围肌肉的转动，缓解肩背僵硬。

动作3：毛巾扩胸拉伸

双手握住毛巾两端（宽度略宽于肩），举过头顶，慢慢向后方拉伸，感受胸部和肩前侧舒展，保持10秒后放下，重复8-10次。适合久坐含胸导致的肩颈紧绷。

动作4：斜方肌放松（用手辅助）

将右手绕过头顶，轻轻将头向左下方按压，左手自然下垂或放在身后，感受右侧斜方肌（肩膀到颈部的肌肉）拉伸，保持20秒，换边重复，每组各3次。

动作5：靠墙天使

后背贴紧墙壁，双手下垂，慢慢将手臂向上抬起（像天使翅膀一样），直到手臂与肩膀平齐，再慢慢放下，重复10-12次。注意后背始终贴墙，避免腰部拱起。

动作6：颈部低头抬头拉伸

坐直，慢慢将头低下，让下巴尽量靠近胸口，感受后颈拉伸，保持15秒；再慢慢抬头，回到中立位，重复10次。避免低头时用力过猛，循序渐进即可。

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