1个动作帮你减轻肩颈痛 超简单！
中国中医科学院西苑医院疼痛科冉德伟医生推荐的“沉肩”动作，通过四步精准激活核心肌群、调整肩胛位置，能快速缓解肌肉紧张型肩颈痛。
核心缓解动作：沉肩四步法（医生推荐优先）
启动核心
肚脐下方三横指处微收紧，激活腹横肌作为发力基础，避免动作代偿。
胸廓引导呼吸
深吸气时想象胸廓向两侧及后方扩张，打开胸腔空间，为肩胛下沉创造条件。
肩胛下沉回纳
肩胛骨底角（下缘尖端）向对侧臀部方向滑动，感受肩胛自然贴服胸廓，避免过度内收导致驼背。
颈椎中立定位
下颌微收，想象头顶有绳牵引向上提拉，使颈椎回归生理曲度，缓解头前倾压力。
操作要点：全程保持呼吸平缓，每组动作维持5-10秒，每天不限次数练习。错误示范（如耸肩、胸椎塌陷）会加剧不适，建议对照镜子练习。
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(责任编辑：zx0176)
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