产后瑜伽

产后恢复瑜伽是一种非常好的健身方式，瘦身效果极佳，具体的练习时长要根据大家的具体情况。

(1)产后第3天：腹式呼吸法

1、平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸。

2、胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼气，腹部凹进，吸、呼来回做数次。

3、还原，全身放松，调息。

功效：排除体内废气，促进血液循环，帮助恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。

(2)产后第5天：脸部按摩法

1、两手摩擦10次，产生热感。

2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。手指移到上方时呼气，下降时吸气。

3、用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。

功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。

(3)产后第15天：简易轮式

功效：可使产后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都紧实回来，消除多余的赘肉，强化膝关节，预防腿肚抽筋，此外，因颈部的压挤可按摩颈部达到强化气管、甲状腺、扁桃体机能。

1、平躺地上，做深呼吸。

2、吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气。

3、吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将肛门、臀部肌肉缩紧。停留数秒做深呼吸。

4、还原，调息。

产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动，不管是剖腹产还是自然产，在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。

瑜伽 臀桥 做多久

女性在生产之后，体型变得臃肿，而且没有了身形，也就是我们常说的身材走样。爱美的女性一定会想各种办法进行锻炼，恢复身材，塑形。经常女性在生产以后的月子里就会考虑做瑜伽，因为瑜伽能够帮助产妇恢复身材的优势。可是瑜伽的动作复杂多样，每个动作都是针对身体各项器官而规定的，所以月子瑜伽能够恢复身材也是有其具体动作的。月子瑜伽恢复动作有哪些呢?

一，腹式呼吸练习。

顺产后三天就可以躺在床上做腹式呼吸，产后妈妈元气大伤，腹式呼吸可以增大肺活量，加快体内新陈代谢，消除产后紧张和压力，让身心恢复平静。

首先，平躺在床上，右手放在肚脐下部的小腹上。用鼻子深吸气，吸入的气体流到小腹，将你的手轻轻顶起来，呼吸到最大程度不要憋气，再慢慢向外吐气，吐气时把小肚子往里收，有收紧小肚子的感觉。这样反复做深长缓慢的呼吸。

这里有一个小技巧：可以找一只气球来练习。或者想象自己的小肚子就是气球，吸气气球鼓起来，吐气气球瘪下去。

结束后双手轻轻按摩一下腹部。每次做10-15分钟就可以。

二，仰卧屈腿会阴收缩练习

这个姿势既能锻炼到腿部和盆底肌，，又能强化膀胱、子宫等处肌肉，让会阴部位得到锻炼。

仰卧，双腿并拢向上弯曲，双手抱住膝盖，让膝盖寻找胸部，大腿靠近身体。同时吸气收缩肛门，收紧阴道和肛门周围的肌肉。呼气放松，放下双腿。动作要慢，可重复5-10次左右。

三，仰卧伸腿练习

仰卧姿势，吸气向上抬起一条腿，保持一会，均匀呼吸。如果做这个动作很困难，可以借助瑜伽带或者一条毛巾。然后换另一条腿做。也可以两条腿同时举起。

这个姿势可以促进下半身血液循环，加快体内毒素排出，也伸展了腿部关节，让腿部逐渐灵活起来。

四，上肢运动

这个姿势也非常简单，仰卧，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触，然后恢复到原来的两侧平。可重复10次左右。

这个姿势可以锻炼到手臂和胸部肌肉，减少乳房下垂，活络胸部血管。

五，臀桥

臀桥是一个产后恢复非常好的姿势，可以预防子宫下垂，使阴道收缩，紧实臀部肌肉，也能很好的锻炼到盆底肌。这个姿势可以在产后十几天后做，每天坚持练习，会有意想不到的效果。

仰卧，弯曲双膝，两脚贴地。两手放在身体两侧，掌心向下。吸气，腿部和臀部发力将臀部抬离地面，抬高至身体呈斜板，呼气放松。也可以在抬离后保持一会，注意臀部和腰部不要塌下来。

臀桥是一个经典的瑜伽健身体式，可以每天重复10次左右，坚持练习，能感受到因生产松弛的肌肉逐渐紧实起来。

这几个姿势，都是仰卧状态，很适合月子里经常躺着的妈妈，躺在床上就可以做，简易又有效，

相关报道: