跑步不受伤的诀窍有什么？

我就要愉快的跑步

遵从以下经过长期测验的跑步法则，你会减少在康复所的时间，而增加在路上跑步的时间。

1了解你的极限

受伤很容易，每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说，每一个跑步者都有一个受伤极限，受伤极限可能是一周10英里，可能是一周100英里，一旦你超越这个极限，运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周11，25和40英里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。

当然，你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应，肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话，你非但不会成功还会伤了自己。

2听从你的身体

这个预防伤病的建议可能是听得最多，不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步，你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的，它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼，持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。

3考虑缩短你的迈步

这条原则可能让人有点吃惊，因为在跑步圈讨论得不是很多。不过，2009年12月的一份研究报告表明：缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，基本的概念是：过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你缩短迈步，你会更轻度地落地，产生更小的冲击力，从而降低受伤风险。

4用力量训练来平衡你的身体

如果你在路上跑步的时候感觉每迈一步都很吃力，前后不稳，你需要点什么来保持平衡的时候，还有什么比肌肉更好呢？专家说，加强臀部肌肉特别重要。其实并不是哪里疼痛你就去治哪里，比如说你膝盖疼的话，加强臀部肌肉是非常有效康复法。因为当你加强臀部训练的时候，你的外展肌，内收肌，臀肌都会得到锻炼，这样你可以增加从臀到踝的全腿的稳定性。

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5RICE当然行

当你感到肌肉或者关节疼痛时，没有什么比“静止、冰点、压缩、上升”的即时治疗更加有效。这些方法可以减轻疼痛，肿胀，保护受损组织，从而加速康复。唯一的问题在于，很多跑步者只专注在“静止”，其他三项往往被忽略了。其实，这其他三项可以减轻炎症。不过，如果你在冰敷后又继续跑，不给受损部位足够的时间恢复，这就有点像减肥人群白天的时候忍住诱惑少吃，晚上抗不住了又开始狼吞虎咽。有专家在RICE前还加了P，P的意思是“保护”（protection），也就是说在伤病没有好转之前不要跑步。

6在平地上跑步

这个原则对于防止受伤有重要的影响，但是很少被研究。如果你在倾斜拱形的路面上跑步，这会造成你的着地双腿有明显的长短不一，这时伤痛先生就会向你发出邀请了。特别是，当你在这种不平的地面上以每分钟160到180次的迈步奔跑，一英里接着一英里，一天接着一天，一周接着一周，那么你受伤的几率肯定会增加。

7不要频繁比赛或竞速跑

研究者已经找到比赛和伤病之间的联系。其实，这个联系也可以被扩大到间歇跑，因为间歇跑的时候也需要跑步者竭近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到两次间歇跑，周末还参加比赛，这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。特别是如果你一直都是这样做的，那你就需要更加注意了。一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时，特别对于是对那些容易受伤的跑步者，会显得很谨慎。专家声称：每提高5%的速度，受伤的风险就会相应增加25%。

8拉伸腿的背部

很少有其他跑步练习比拉伸还重要。这是毋庸置疑的。因为跑步者在某些特定区域会有肌肉紧张，往往在这些区域他们会受伤，所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力，而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

9交叉锻炼提供积极地休息和恢复

跑步对于身体的要求很高。有研究表明：每一次迈步，都会产生2到3倍的身体重量，在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉，关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者可以避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感，锻炼不同肌群。

10穿合适的鞋

跑步鞋在过去几年中有很大的改变。它们透气更好了，并且使用的材料更加高级了。更重要的是，鞋的选择范围更宽了（比赛鞋，训练鞋，室内跑鞋，越野跑鞋），甚至还有模仿赤脚跑而设计的鞋（虽然没有科学证明不穿鞋跑可以降低受伤风险）。这些鞋确实是给跑步者更多的选择。当然，需要找到哪种鞋最合适你自己，这并不是一个轻松地任务。对于每一个跑步者来说，合适的鞋不止一双。而且，也不能说X鞋就可以帮助治愈Y伤病。鞋不是设计来治愈伤病的，所以你的目标是找到合适你的鞋，并且在你身上发挥功能。

跑步怎么跑不伤腿？

在跑步的时候一定要注意避免伤到膝关节，在跑步之前一定要进行膝关节以及其他身体各个关节的充分热身准备，在跑步的时候一定要逐渐的增加跑步的速度以及时间，否则有可能会导致膝关节的损伤。同时跑步的时候要穿合适的鞋子，要穿比较宽松的衣服，衣服里面不要有一些坚硬的物体，否则在摔倒的时候很容易导致膝关节的损伤。跑步的运动场地一定注意不能崎岖不平，跑步时候的环境不要过于潮湿寒冷，这些注意措施都能够有效的减少跑步的时候膝盖的损伤。

另外在跑步的时候要循序渐进，并且采取正确的跑步姿势，这种情况下也不会导致膝盖的损伤，跑步之后还要积极的加强保暖，避免过度的饮水，避免洗冷水澡。

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