一套10分钟椅子减肥操，包含4个有效坐着瘦身的动作，帮助你在有限时间内，通过简单运动达到消耗热量、塑造身材的目的。在进行锻炼前，建议先做一些简单的颈部、肩部、腰部活动，避免受伤。

1.坐姿抬腿收腹

动作要领：挺直腰背坐在椅子2/3处，双腿并拢伸直，双手扶住椅子边缘。缓慢吸气，将双腿抬起至与地面呈45°，同时收紧腹部，感受腹部肌肉的收缩，保持腿部伸直状态。呼气，慢慢放下双腿，接近地面但不触碰，重复动作。

时间分配：此动作持续3分钟，每分钟约做15-20次。

锻炼部位：重点锻炼腹部肌肉，尤其是腹直肌，同时也能锻炼到大腿前侧肌肉。长期坚持可有效减少腹部赘肉，增强腹部力量。

2.坐姿转体拉伸

动作要领：坐在椅子上，双脚踏实地面，与肩同宽。双手在胸前合十，保持脊柱挺直。吸气，以腰部为轴，上半身缓慢向右侧转动，眼睛看向后方，感受左侧腰部和背部肌肉的拉伸。停留3-5秒，呼气，转回原位。换左侧重复动作，左右交替进行。

时间分配：进行3分钟，每侧各做90秒，每分钟约完成6-8次转体。

锻炼部位：主要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌以及背部的竖脊肌，有助于塑造腰部线条，增强腰部和背部的柔韧性，缓解久坐导致的腰背僵硬。

3.踮脚压腿瘦小腿

动作要领：坐在椅子上，双腿伸直，双脚脚尖着地，脚跟尽量上提，感受小腿后侧肌肉的拉伸。保持3-5秒后，放下脚跟，然后将右脚放在左腿大腿上，右手握住右脚脚尖，缓慢用力向身体方向拉伸，感受右小腿前侧和后侧的拉伸，保持5-8秒。换另一侧重复动作。

时间分配：此环节共2分钟，踮脚动作持续1分钟，每分钟约踮脚20-30次；压腿动作每侧各30秒。

锻炼部位：踮脚动作着重锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，使其更加紧实；压腿动作则全面拉伸小腿肌肉，帮助放松肌肉纤维，减少肌肉型小腿的形成，塑造纤细小腿线条。

4.坐姿踢腿塑形

动作要领：坐在椅子上，背部挺直，双手扶住椅子扶手。左腿伸直，缓慢向前踢出，尽量抬高，同时保持脚尖勾起，感受大腿前侧肌肉发力。踢到最高点后，缓慢收回，换右腿重复动作，双腿交替进行。

时间分配：最后2分钟进行此动作，每分钟双腿各踢10-15次。

锻炼部位：主要锻炼大腿前侧股四头肌和臀部肌肉，能够提升大腿肌肉力量，改善腿部线条，使腿部更加紧致，同时对提升臀部线条也有一定帮助。

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