糖尿病是严重威胁我国居民健康的四大慢性病之一，也是多种疾病的危险因素。其表现不仅是血糖数值的升高，更危险的是可能引起心脑血管、眼部、肾脏、足部等多个器官的并发症。

关于早餐时间的选择，很多人并没有意识到它的重要性。2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。这项研究分析了16531名平均年龄为46.5岁的参与者，并计算他们的表型年龄以反映身体的实际年龄。研究发现，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

另一项2023年《国际流行病学杂志》刊发的研究涵盖了超过10万人的数据，结果显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。研究人员依据不同的吃早餐时间将参与者分为三组：8点前吃早餐的人占44.77%，8-9点吃早餐的人占35.78%，9点后吃早餐的人占19.45%。与早上8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高。这是因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制以及胰岛素水平。

以下是几款简单的控糖早餐建议：

牛奶燕麦片+鸡蛋羹+凉拌三丝 食材包括牛奶250毫升、燕麦片45克、鸡蛋50克（1个）、胡萝卜20克、黄瓜50克、干豆腐50克、烹调油4克、盐1克。牛奶燕麦片制作简单，但即食燕麦片对血糖影响较大，GI值较高，需搭配蔬菜和蛋白质食物如牛奶、鸡蛋、干豆腐丝来平稳餐后血糖。凉拌三丝中的胡萝卜富含β-胡萝卜素，对眼睛健康有益。

蔬菜鸡丝面 食材有挂面85克、鸡胸肉50克、小油菜100克、鲜香菇50克、小葱5克、烹调油5克、盐1克。鸡胸肉低脂肪、高蛋白，小油菜钙含量丰富，香菇富含膳食纤维和香菇多糖，这顿早餐不仅能饱腹，还能稳定血糖。

全麦面包+煎蛋+凉拌白菜心+咖啡 食材包括全麦面包70克、鸡蛋50克、大白菜100克、小葱5克、芝麻油3克、盐1克，黑咖啡（速溶咖啡粉）2克。全麦面包富含膳食纤维，能增强饱腹感并减缓葡萄糖吸收入血。大白菜草酸含量低，不需要焯水，口感甘甜、清脆，补充维生素C。爱喝咖啡的人可以搭配一杯纯黑咖啡，但要注意每天咖啡因摄入量不超过400毫克。

猪肉包子+冬瓜虾仁汤 食材有猪肉馅包子150克、冬瓜100克、虾仁50克、小葱10克、烹调油5克、盐2克。带馅主食如包子通常是低GI食物，适合需要控血糖的人群。冬瓜含水量高且热量低，虾仁是优质蛋白来源，有助于心血管健康。这道早餐既好吃又健康，让人感到幸福满满。

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