HIIT训练：

高抬腿：站立，目视前方，收紧腹部肌群，交替高抬双腿，双手跟随摆动，坚持30秒，休息20-30秒。

臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双足位于膝盖下方，双手位于身侧，臀部发力将小腹顶起，让肩部、小腹、膝盖位于一条直线，坚持30秒，休息20-30秒。

仰卧抬腿：仰卧，收紧腹部肌群，双手位于身侧，直腿抬起双腿到极致，然后慢慢恢复原位，坚持30秒，休息20-30秒。

弓步蹲：站立，收紧腹部肌群，一条腿往前迈约2个肩膀的宽度，下蹲至前面大腿与地面平行，再恢复站姿，坚持30秒，休息20-30秒。

平移支撑：俯卧支撑，双手伸直，身体保持一条直线，双手双脚左右平移，坚持30秒，休息20-30秒。整套动作重复4-5个循环。

减肥操：

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，双脚并拢，身体保持一条直线。保持30秒至1分钟，休息10秒后重复3-4组。

仰卧卷腹：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，双手轻放于耳侧。收紧腹部，抬起肩胛骨离开地面，保持1秒后缓慢放下。每组15-20次，做3-4组。

俄罗斯转体：坐姿，双膝弯曲，双脚抬离地面，身体略微后倾。双手握拳，左右转动上半身，每侧转动一次为1次。每组20次，做3-4组。

快走：前5分钟以中等速度走进行热身；第5-10分钟，采取快走20秒、快跑20秒、全力冲刺20秒的方式，重复5次；第10到12分钟，放慢速度慢走2分钟；第12到17分钟，再重复5次快走20秒、快跑20秒、全力冲刺20秒的过程；第17-20分钟，以正常速度走3分钟进行放松。

在进行这些训练时，要注意动作规范，根据自身情况调整运动强度。同时，配合合理的饮食控制和良好的生活习惯，如减少高热量、高脂肪食物摄入，保证充足睡眠等，才能更好地达到减肚子的效果。

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