“多吃粗粮有益健康”已成共识——粗粮富含膳食纤维，能延缓血糖上升、增强饱腹感，是控重、护肠胃的好选择。但市面上不少打着“粗粮”旗号的食品，实则添加了大量糖、油、精制粉，不仅没益处，还会让你在不知不觉中摄入过多热量，越吃越胖。以下5种“假粗粮”需重点警惕，教你如何辨别真假。

一、“假粗粮”1：添加糖超标的“营养谷物麦片”

超市货架上常见的“水果麦片”“坚果麦片”，包装印着“高纤维、无添加”，实则是“糖衣炮弹”：

猫腻所在：为了口感，这类麦片会添加白砂糖、麦芽糖浆、果葡糖浆，甚至用“冻干水果干”（含糖量超60%）、“蜂蜜涂层坚果”调味。某知名品牌的“水果燕麦片”，每100克含糖量高达25克（约6块方糖），远超世界卫生组织建议的“每日游离糖不超过25克”的标准；更关键的是，很多产品用“精制燕麦片”（即食型、冲泡1分钟即软）替代“整粒燕麦”，膳食纤维含量不足3克/100克，远低于纯燕麦的10克/100克。

长胖逻辑：高糖会让血糖骤升骤降，刺激食欲，吃完1小时就容易饿；而精制燕麦消化快，饱腹感弱，不知不觉就会吃更多，长期下来热量超标，脂肪自然堆积。

辨别方法：①看配料表：第一位必须是“燕麦米”“生燕麦片”“钢切燕麦”，而非“小麦粉”“植脂末”；②看营养成分表：每100克含糖量≤5克、膳食纤维≥6克才合格；③选“需要煮10分钟以上”的燕麦，避免“即食型”（多为精制加工）。

二、“假粗粮”2：油糖双高的“杂粮面包/全麦面包”

很多人早餐吃“全麦面包”当粗粮，却不知多数是“伪全麦”：

猫腻所在：为了模仿全麦的颜色，商家会添加“焦糖色素”“红糖”，甚至用“10%全麦粉+90%精制白面粉”冒充全麦；更隐蔽的是，这类面包为了口感松软，会添加大量黄油、植物油（每100克脂肪含量可能达15-20克），部分“调理面包”（如红豆馅、肉松味）还会额外加糖浆、沙拉酱，让热量飙升。某款“杂粮吐司”，每100克热量高达380千卡，比普通白面包还高（约350千卡/100克）。

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