腕关节是人体活动频繁但较脆弱的关节，长期用电脑、玩手机、做家务易导致其僵硬、力量不足，甚至引发腱鞘炎。以下5个动作针对性锻炼腕关节周围肌肉（如屈腕肌、伸腕肌）与韧带，可改善灵活性、增强稳定性，且无需特殊器械，在家/办公室即可练习：

1.腕关节屈伸训练（基础激活，改善屈伸功能）

动作步骤：

坐姿或站姿，保持上半身直立，将一侧手臂向前伸直，掌心朝下，手指自然分开；

用另一侧手轻轻握住该手腕，缓慢向身体方向掰动（掌心始终朝下），感受腕关节“伸展”的牵拉感，保持15-20秒；

接着翻转掌心朝上，同样用另一只手握住手腕，缓慢向身体方向掰动，感受腕关节“屈曲”的牵拉感，保持15-20秒；

两侧交替进行，每侧各做3组，动作过程中避免手臂发力，仅靠手腕周围肌肉配合。

核心作用：放松腕关节前后侧韧带，激活屈腕肌、伸腕肌，改善日常“手腕无法完全伸直/弯曲”的僵硬问题，尤其适合长期打字、用鼠标人群。

2.腕关节绕环训练（提升灵活，缓解关节粘连）

动作步骤：

双脚分开与肩同宽，双手自然下垂至身体两侧，掌心朝向大腿；

缓慢将双手腕向“顺时针方向”做绕环运动，绕环幅度尽量大（从掌心朝前→朝上→朝后→朝下，完整画圈），注意动作平稳，避免快速甩动；

顺时针绕环10-15圈后，切换为“逆时针方向”绕环，同样做10-15圈；

过程中保持手臂不动，仅依靠腕关节带动手部运动，可根据自身舒适度调整绕环速度。

核心作用：全方位活动腕关节的“桡尺关节、腕掌关节”，减少关节腔粘连，改善腕关节“旋转不灵活”（如拧瓶盖、转笔费力）的情况，适合久坐办公后即时放松。

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