产后做什么运动

骨盆修复是有必要的，但是不一定要在医院做修复。女性在怀孕生产的过程中，随着胎儿的发育，子宫增大，对于盆底肌肉及韧带的压力增加，如果产后修复不好就容易导致发生子宫脱垂等生殖系统健康问题。那么，产后有做骨盆修复的么？

产后有做骨盆修复的么

不要以为剖宫产就可以避免盆底肌肉松她，其实剖宫产同祥会面临盆底肌肉功能削弱的问题。因为十月怀胎使盆底肌肉长时间过重负荷，激素水平导致盆底肌肉薄弱，所以，即使是剖宫产的妈妈也不可轻视骨盆修复。

在人体脊椎平衡中，骨盆正起着根基作用，同时骨盆是产道的重要组成部分，是胎儿经阴道娩出的必经之路，其大小、形状直接影响到分娩。怀孕四周后，身体开始分泌可以使韧带松弛的荷尔蒙，分娩的时候因为这些物质的作用，骨盆变得松弛，让分娩变得容易。

但由于骨盆松弛，产后妈妈就会出现要腰、两侧髋骨，尾椎疼痛以及其他内脏疾病。骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变慢变差，这时下半身很容易堆积赘肉，腰部松垮臀部变大，还会引发多种妇科疾病。

在孕期，盆底肌就已经受到不同程度的损伤了，由于激素、体重、体围和腹腔体积等的变化使得盆底肌处于持续的受压状态，会逐渐松弛，加上子宫逐渐增大使得骨盆外扩，生完宝宝后，妈妈的骨盆都会变形。也就是说，无论是顺产还是剖腹产，生产后都需要骨盆修复。

哺乳期减肥食谱

说道哺乳期，必定会联系到宝宝喂奶的问题。那么在哺乳期减肥，该吃哪些哺乳期减肥食谱，才不会影响宝宝喂奶呢？下面介绍一套健康的减肥食谱：

哺乳期早餐减肥食谱：

紫米饭1/2碗，鲑鱼蒸豆腐(板豆腐50克，约2方格+鲑鱼一块35克+麻油一茶匙+姜丝+葱+调味料)，清烫鲜奶花椰(低脂鲜奶240c.c.+白花椰50克+绿花椰50克+洋菇25克+红萝卜25克)，苹果拳头大小的一个

哺乳期午餐减肥食谱：

紫米饭1碗紫菜蛋花汤，(紫菜3张，约10克+海带50克+蛋半颗)，清烫红凤菜(红凤菜100克+少许酱油)，麻油炒鸡胸肉(麻油1.5茶匙，约8克+鸡胸肉35克)，莲雾2个

哺乳期晚餐减肥食谱：

糙米饭1碗，炒波菜(波菜100克+红萝卜25克+木耳50克+麻油1.5茶匙，约8克)，鲷鱼汤(鲷鱼片70克+姜丝适量+水+盐+葱花)，葡萄13颗+低脂牛奶1杯

产后做什么运动可以促进骨盆恢复

营养师_白永明

本人为二级营养师，从事多年的饮食调理工作，具有丰富的临床经验，擅长减肥、孕妇等各类人群食谱编制与慢性病、疑难杂症的饮食疗法。

产妇在生产宝宝后，每个产妇的骨盆底肌肉，及腹壁肌肉都会松弛。骨盆打开，更是必然的。子宫从一个箱梨一样大小变成篮球那么大，失去原来的弹性。需要一段时间来恢复，来复原。而且许多产妇在相当一段时间内，会有阴道松弛现象。这都是因为生产造成的。都是需要一段时间来恢复的。有的产妇由于体质差，恢复的比较慢，有的产妇寻求捷径来复原。其实，是在花冤枉钱。人体只要气血旺盛，身体的机能协调，恢复是迟早的事情，而且顺其自然的恢复，是最好的，体型塑造与子宫功能的恢复也是最好的。那些拔苗助长式的恢复，只是暂时效果，甚至会影响子宫的功能。

这里提到一个体质问题与气血问题，所以，首先就需要从我们的饮食上开始调理，让身体有充足的气血，有旺盛的生理机能，只是一切的基础，第二就是通过运动，通过体操来提供体质。体质提高了，肌肉收缩能力就会提高，弹性就会增强。

我们首先介绍饮食，产妇是一个特殊群体，首先要补充生产过程中消耗的元气，然后，要分泌奶水来给宝宝吃。所以担负着两个人的饮食能量。而且产妇吃什么直接影响到宝宝的健康，直接影响子宫复原与骨盆复原的进度。因此，首先要推荐多吃汤水类食物，而且要注意合理搭配，不是说，所有的汤水类食物都有增加奶水的作用，我们在需要增加奶水的情况下，还需要考虑如何有助于子宫的恢复与骨盆的复原。所以，不能吃垃圾食物，注意饮食搭配，乌鸡与山药与猪蹄搭配，鲫鱼与黑木耳搭配，玉米面与猪排骨搭配，猪肝与菠菜搭配，花生米与红枣，猪蹄搭配，大米与黄芪搭配，小米粥与鸡蛋搭配等等。

然后，我们来介绍运动，这里的运动也会是有针对性的，专门针对子宫与骨盆以及阴道松弛来进行锻炼的。

1）分娩一周后开始固定子宫的位置，在复原过程中，子宫的位置是会变化的，会随体位改变而改变。所以，产后要注意睡觉姿势，以防子宫偏向一侧或朝后倾。此外，每天应当俯卧一次到两次，每次15～20分钟，以促使子宫恢复其原来略向前倾的位置。俯卧时，注意不要压着乳房。

2）从产后第十天开始，应早晚各作一次膝胸卧式。每次持续时间从2～3分钟，不要时间太长，又有一个逐步适应的阶段，逐渐延长至10分钟。要求俯卧，两膝屈向胸部后再分开，大腿与床垂直，臀耸起，胸部与床紧贴。由于产后虚弱，一定不要勉强，力所能及才行。

3）第十二天开始，取仰卧动作，用力前屈颈部，使下颏触及胸部，而身体其他部位不动。重复10次。

4）第十五天开始，取仰卧动作，两臂自然置于体侧。先屈右腿，使大腿尽量贴近腹部，而脚跟尽量贴近臀部，然后复原。左、右腿交替进行，各练5次。

5）第二十天开始，取仰卧，两腿自然伸直。先慢慢收扰两脚，必须要注意慢，然后双膝互相紧贴，并渐渐屈成90度角。然后向上抬起屁股尖部位，要用两脚和肩部支起身体，同时要有意收缩腹部肌肉和会阴部肌肉，注意提肛。根据体力掌握练习次数。不可以勉强。

6）第三十天开始，取仰卧位，让双膝自然弯曲回来，两手臂相互交叉，合抱于胸前。然后，慢慢坐起，成半卧位，再复原位。也可仰卧，双膝屈曲，双臂上举伸直，作仰卧起坐。练习次数量力而行。

7）第三十五天开始，取平卧，大腿靠拢，两脚交叉，尽力抬起臀部，然后放松。连续10～20次，以后逐渐增加。

以上动作，都需要循序渐进，不可以勉强，需要根据自己的体质情况进行安排锻炼，而且要注意，前提是饮食，然后需要注意，每个动作都需要提肛。

请不要迷信专家，专家说的对不对，是需要后续的临床试验去不断检验的，而且必定会有一些专家建议会被证伪。也不要蔑视专家，因为指南制定出来之前我们需要按照专家的意见去做，而且指南的制定首先要参照专家的意见。

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