作为肝胆胰外科-减重代谢中心的医生，吴天根自己因两次意外受伤，体重从77公斤猛涨至97.5公斤，还出现了轻度脂肪肝。他深知肥胖带来的健康危害，认为以当时的体重劝患者健康生活，没有说服力，所以决定自己先减重。

减重过程：2024年10月底开始，吴天根每天清晨5时30分起床，先在健身房进行1个小时的有氧运动，然后回医院交班，开始一天的工作，下班后再进行1个小时左右的无氧运动。在短短42天时间，他按照“6小时睡眠+2小时健身”的方式科学减掉脂肪，体重从97.5公斤降至73.5公斤。

成果及影响：2025年1月12日，吴天根参加“天睿杯”DWOWS健美健身新人系列赛，拿下新秀健体组别冠军、公开健体组别冠军、体育模特组别冠军、线上人气全场冠军，以及超级新秀健体组别亚军、体育模特全场亚军的好成绩。他希望通过亲身经历告诉“胖友”，减重其实并不难，迈出第一步，开启健康生活。

如何制定科学减重计划的方法，在制定和执行减重计划前，最好先咨询医生或专业的营养师，尤其是患有慢性疾病、特殊身体状况或有特殊饮食需求的人群，他们可以根据个人的具体情况提供更专业和个性化的建议。

明确目标

根据自身身高、体重、身体状况和健康目标确定具体、可量化的减肥目标。一般来说，每周减重0.5-1公斤是比较合理和健康的。例如，一个身高160厘米，体重70公斤的人，如果想要减到60公斤，可以将这个大目标分解成一个个小目标，比如每月减重2-3公斤，逐步实现。

合理饮食

控制热量摄入：了解食物的热量，保证摄入的热量低于身体消耗的热量，以形成热量缺口。一般建议每天减少300-500千卡的热量摄入。

选择健康食物：增加富含营养、低热量的食物摄入，如蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康的脂肪。多吃一些鸡胸肉、鱼虾、豆腐等优质蛋白质来源，既能增加饱腹感，又有助于维持肌肉量。同时，要注意控制饮食量，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。

规律进餐：定时定量进食，避免不吃早餐或晚餐，尽量保持三餐规律，也可采用少食多餐的方式，将一天的食物分成5-6餐，这样可以保持血糖稳定，减少饥饿感。

适度运动

选择适合的运动方式：如果你喜欢户外活动，可以选择散步、跑步、游泳、骑自行车等；如果你喜欢室内运动，可以选择健身操、瑜伽、跳绳、力量训练等。

确定运动时长和频率：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般在每分钟100-120步左右，或者慢跑，速度在每分钟120-140步左右。除了有氧运动，还可以结合一些力量训练，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多的热量。例如，进行30分钟的力量训练后，身体在接下来的24小时内会持续消耗更多的热量。

养成健康生活习惯

充足睡眠：每晚睡眠时间不少于7小时，睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素水平，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。

戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会对身体健康和体重管理产生负面影响。

规律作息：保持固定的作息时间，有助于维持身体的生物钟正常运作，促进新陈代谢的稳定，对于控制体重也有帮助。

控制压力：长期处于高压力状态下，容易导致情绪性暴饮暴食或激素失衡，进而影响体重。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐等方式来缓解压力。

定期跟踪与调整

定期测量：定期测量体重、身体围度等，可以了解减肥进展，及时发现问题并调整减肥计划。如果体重下降过快或过慢，都需要对饮食和运动计划进行适当调整。

记录饮食和运动：记录自己的饮食和运动情况，这有助于你更好地了解自己的生活习惯，发现可以改进的地方。

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