常吃劣质碳水比同龄人更显老 碳水质量决定衰老速度！碳水化合物是人体最重要的能量来源之一，但常被误认为肥胖、糖尿病的罪魁祸首。美国明尼苏达大学公共卫生学院的一项新研究指出，碳水确实会影响生物年龄，关键不仅在于摄入总量，更在于“碳水质量”。简单来说，吃低质量的碳水会加速衰老。

这项研究纳入了2331名38至43岁的参与者，通过问卷调查和血液标志物评估饮食对生物年龄的影响。研究提出了“年龄加速值”的概念，即生物年龄与实际年龄之间的差距。根据每日摄入总碳水化合物与总膳食纤维的比值来衡量碳水质量：数值越低，说明主食高纤维、低精致，质量更高；数值越高，则质量越差。结果显示，碳水质量最高组的“年龄加速值”为-1.33~-0.38岁，而质量最差组则为+0.59~+1.58岁。

优质碳水包括富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类和水果。劣质碳水则主要指蔗糖、果葡糖浆等添加糖，这些几乎只提供热量，缺乏膳食纤维。精制碳水如精米白面，尤其是甜点和蛋糕，升糖指数高，导致血糖波动大。高血糖本身是“衰老加速器”，为了降糖，机体会反复分泌大量胰岛素，引发胰岛素抵抗，干扰正常代谢，加速细胞老化。此外，膳食纤维不足会导致肠道内有益菌群缺乏营养，打破肠道屏障完整性，引发炎症。

专家建议健康人群的碳水/纤维目标比值不超过10:1。日常饮食中，蔬菜、肉、蛋的碳水化合物含量较低，碳水主要来源于主食和水果。青少年每天需保证至少300克（干重）主食，纤维摄入量为“年龄+5克”。老年人每日碳水摄入量应占总能量的50%~60%，约250克（干重）主食，纤维摄入量需达25~30克。糖尿病患者每日碳水摄入量应略低于健康人，但不应少于130克，全谷物和杂豆至少占主食的1/3。

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