专家表示，建议健康成年人每周进行150分钟以上中等强度运动，如果是高强度的间歇性运动，10分钟以上会有比较好的燃脂效果。如果是中等强度的运动，建议时间为30分钟以上。超过1个小时，相对而言燃脂效果会变差。

为什么运动减脂不宜超过1小时？

1.能量消耗的“边际效应递减”

前30-40分钟：以糖供能为主（如跑步时，肝糖原和肌糖原分解供能），脂肪供能比例逐步提升（从20%升至40%）。

40分钟后：糖储备消耗较多，脂肪供能比例达峰值（约50-60%），但总能量消耗速率开始下降（因体力下降，运动强度难以维持）。

1小时后：身体进入“保护性疲劳”状态，运动强度可能大幅降低（如跑步变走路），单位时间消耗的热量反不如前半段。

2.激素分泌的“双刃剑效应”

皮质醇升高：长时间运动（尤其超过90分钟）会刺激皮质醇（压力激素）分泌，过量皮质醇会：

促进肌肉分解（肌肉量减少会降低基础代谢率，不利于长期减脂）；

提升食欲，可能导致运动后暴饮暴食（如高强度运动1.5小时后，食欲可能比平时高30%）。

睾酮素下降：男性长时间运动可能导致睾酮素水平短期降低（影响肌肉合成），女性则可能干扰雌激素平衡（影响代谢效率）。

3.身体恢复与代谢的“透支风险”

过度训练隐患：超过1小时的高强度运动，若恢复不足，可能引发：

肌肉拉伤、关节磨损（如膝关节压力在跑步1小时后显著增加）；

代谢适应性下降（身体为节省能量，主动降低基础代谢率，形成“越练越难瘦”的僵局）。

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