1.饮食：保证“3大营养素均衡”，别因“不饿”就随便吃

食欲稳定不代表可以“随便吃低热量食物”，若营养不均衡（比如只吃蔬菜、不吃蛋白质），可能导致肌肉流失、代谢下降，反而影响减脂。正确的饮食搭配要遵循“蛋白质+复合碳水+健康脂肪+蔬菜”的原则：

优先吃够蛋白质（每餐占比30%）：蛋白质能增强饱腹感（避免后续饿肚子），还能保护肌肉不流失（肌肉量越多，基础代谢越高）。建议每餐吃1拳左右的优质蛋白，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、希腊酸奶等。

示例：早餐吃1个鸡蛋+1杯无糖豆浆；午餐吃100g清蒸鱼+半碗糙米饭；晚餐吃1块卤豆腐+1份炒时蔬。

选择“低GI复合碳水”（每餐占比20%-30%）：避免精米白面（如白米饭、白面包），换成升糖慢、饱腹感强的复合碳水，如糙米、藜麦、燕麦、红薯、玉米、全麦面包等，能稳定血糖，避免血糖波动引发的食欲反弹。

误区：因为“不饿”就不吃碳水，长期会导致乏力、脱发、情绪低落，反而不利于减脂。

搭配“健康脂肪”和“足量蔬菜”：每天吃1小把坚果（如杏仁、核桃）、1勺橄榄油（炒菜用）或1/4个牛油果，健康脂肪能帮助吸收脂溶性维生素，还能增强饱腹感；蔬菜每天吃300-500g（以绿叶菜、菌菇类为主），高纤维能促进肠道蠕动，避免便秘。

2.运动：结合“有氧+力量”，提升减脂效率+塑形

食欲稳定时，身体状态更适合运动，此时加入运动能让减脂效果翻倍，还能避免“瘦下来皮肤松弛”：

有氧运动（每周3-4次，每次30-45分钟）：选择快走、慢跑、游泳、跳绳、椭圆机等，帮助消耗多余热量，降低体脂率。注意强度不用过大（心率保持在“能说话但不能唱歌”的程度即可），避免过度运动导致食欲反弹。

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