力量训练（每周2-3次，每次20-30分钟）：针对全身主要肌群（胸、背、肩、腿、核心）做训练，如深蹲、平板支撑、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）、哑铃飞鸟等。力量训练能增加肌肉量，而肌肉量提升后，即使不运动，每天也能多消耗几十到大卡热量，让“躺瘦”成为可能——尤其对“脂包骨”人群，增加肌肉还能让身材更紧致，避免“瘦下来还是松垮”。

3.习惯：保持“规律作息+细嚼慢咽”，巩固食欲稳定状态

很多人食欲稳定后，容易因为作息混乱、吃饭太快而打破平衡，需要注意2个细节：

规律作息（每天睡7-8小时）：熬夜会导致瘦素（抑制食欲的激素）分泌减少，饥饿素（促进食欲的激素）分泌增加，容易引发第二天食欲暴涨。即使食欲稳定，也要保证早睡早起，避免熬夜。

细嚼慢咽（每口咀嚼15-20次）：大脑接收到“饱腹信号”需要20分钟左右，若吃饭太快，容易在“感觉饱”之前吃多，导致热量超标。慢慢吃饭不仅能避免过量进食，还能减轻肠胃负担，让消化更顺畅。

相关报道: