多吃富含膳食纤维、水分或益生菌的食物，能有效促进肠道蠕动、助力排便。

核心推荐食物

高纤维蔬菜：芹菜、菠菜、西兰花、韭菜、空心菜，膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动。

高纤维水果：西梅、火龙果、猕猴桃、苹果（带皮吃）、香蕉（选熟软的），部分含山梨醇，可软化粪便。

全谷物与杂豆：燕麦、糙米、玉米、红薯、黑豆、红豆，膳食纤维丰富，能改善肠道菌群环境。

益生菌食物：酸奶、泡菜、纳豆，益生菌可调节肠道菌群平衡，促进消化吸收。

多喝水：每天喝1.5-2升温水，能软化粪便，减少便秘概率（单独列示，因水分是排便关键）。

辅助小贴士

膳食纤维需搭配足量水分，否则可能加重便秘。

避免过量吃辛辣、油炸、精加工食物，会减缓肠道蠕动。

搭配适度运动（如散步、腹部按摩），排便效果更明显。

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