生吃特定的抗炎食物，可最大化保留热敏性营养素活性，但需警惕花生等高风险食物的安全隐患，并兼顾个体消化适应性。

生吃更优的抗炎食物及原理

十字花科蔬菜

卷心菜/紫甘蓝/萝卜：含硫代葡萄糖苷，需黑芥子酶转化为抗炎物质萝卜硫素，高温破坏酶活性。

羽衣甘蓝：同属十字花科，生吃保留酶活性，促萝卜硫素生成。

富含抗氧化剂的蔬果

洋葱：槲皮素（类黄酮）遇热易降解，生吃保留率更高。

彩椒/青椒：维生素C及木犀草素对热敏感，生吃可100%留存。

芹菜：芹菜素和木犀草素在碱性加热环境下易流失，生吃效果更佳。

特定油脂与种子

亚麻籽油/紫苏油：富含Ω-3脂肪酸（α-亚麻酸），高温烹饪易氧化产生有害物，仅适合凉拌。

芝麻：木质素类抗炎成分在高温烘焙下降解，生吃更优（需碾碎以利吸收）。

部分抗炎食物因含有毒物质或不易消化，需煮熟后食用：如菠菜（含草酸，生吃影响钙吸收，易形成结石）、芋头（含草酸钙，生吃刺激口腔黏膜）、豆类（如扁豆、鹰嘴豆，含凝集素，生吃易中毒）。

抗炎食物生吃仅为“辅助抗炎”，不能替代药物治疗；若有明确炎症疾病（如关节炎、肠胃炎），需遵医嘱治疗，同时搭配饮食调理。

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