失眠睡不着要不要硬睡是非常有趣的问题，有些人出现入睡困难，通过过早上床或强制自己入睡来希望获得睡眠，但在临床当中的表现往往适得其反。

为什么“硬睡”和“起来嗨”不太好

“硬睡”的弊端

当你躺在床上试图强迫自己入睡时，往往会产生焦虑情绪。大脑会不断提醒自己“我必须要睡着”，这种压力会激活身体的应激反应，使身体更加紧张。例如，心跳可能会加快、肌肉变得紧绷，这反而进一步干扰了睡眠。而且，长时间躺在床上却无法入睡，会让大脑将床和清醒状态联系起来，形成一种负面的条件反射，以后躺到床上可能更难入睡。

“起来嗨”的问题

如果睡不着就起来嗨，比如看电视、玩游戏或者进行剧烈运动等，会刺激大脑和身体，使其更加兴奋。例如，电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素，其分泌减少会让入睡变得更加困难。剧烈运动也会使身体处于兴奋状态，提高心率、升高体温，不利于身体进入睡眠所需的平静状态。

正念解压改善睡眠的方法

正念呼吸

步骤：找一个舒适的姿势躺在床上，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上。可以先慢慢地吸气，用鼻子深深地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀起来，同时心里默数“1、2、3”。然后，用嘴巴缓缓地呼气，感觉腹部收缩，心里默数“4、5、6”。如此循环进行，每次呼吸都专注于气息进出身体的感觉。

原理：通过将注意力集中在呼吸上，能够帮助大脑减少杂念，让思绪从那些让人焦虑或者兴奋的事情中转移出来。当大脑专注于呼吸时，身体也会逐渐放松，因为呼吸的节奏能够调节自主神经系统，使交感神经（与兴奋有关）的活动减弱，副交感神经（与放松有关）的活动增强，从而为睡眠创造一个良好的身心状态。

身体扫描

步骤：同样躺在床上，闭上眼睛，从头部开始，将注意力慢慢向下移动，依次感受头部、颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、腿部一直到脚部各个部位的感觉。注意每个部位是放松的还是紧张的，对于紧张的部位，可以在心里默默告诉自己“放松”。例如，当注意力集中到肩膀时，你可能会发现肩膀是紧绷的，这时有意识地放松肩膀肌肉，让紧张感随着呼气释放出去。

原理：这种身体扫描可以帮助我们更好地觉察身体的紧张点，很多时候我们在睡眠不好时身体会不自觉地处于紧张状态，而通过有意识地放松身体各个部位，能够减轻身体的紧张程度，向大脑传递放松的信号，让大脑也进入一个更利于睡眠的状态。

正念冥想

步骤：在安静舒适的环境中，坐在床上或者椅子上，保持背部挺直但不僵硬。闭上眼睛后，想象自己置身于一个宁静的场景，比如海边、森林或者草原。可以听到海浪拍岸、风吹树叶或者鸟儿鸣叫的声音，感受阳光或者微风拂过皮肤的感觉。当杂念出现时，不要刻意驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到想象的场景中。

原理：这种正念冥想可以帮助我们缓解焦虑情绪，让大脑从白天的压力和紧张思绪中解脱出来。通过想象宁静的场景，能够激活大脑的放松反应，降低身体的应激激素水平，同时也能让大脑的脑电波从活跃的β波向更放松的α波或θ波转变，有助于我们更快地进入睡眠状态。

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