由专业医生结合运动科学设计，简单易操作，能有效提升心率、燃烧脂肪，同时兼顾全身肌肉锻炼。建议每周进行3-5次，每次20-30分钟，配合合理饮食效果更佳。

一、热身运动（5分钟）

目的：激活身体关节，提升心率，避免运动损伤。

开合跳（1分钟）

动作：自然站立，双脚并拢，双臂垂于身体两侧。跳起时双脚打开略宽于肩，同时双臂向上举过头顶击掌；落地时双脚并拢，双臂回落。

要点：膝盖微屈缓冲，核心收紧，动作连贯有节奏。

高抬腿跑（1分钟）

动作：原地跑步，膝盖尽量抬高至大腿与地面平行，双臂前后摆动配合节奏。

要点：腰背部挺直，脚跟尽量贴近臀部，保持小步快频。

动态拉伸（3分钟）

肩部绕环：双臂自然下垂，向前/后绕肩各10次。

弓步压腿：前后脚分开呈弓步，身体下压，左右腿各保持10秒。

侧腰拉伸：一手叉腰，一手向上伸展，向对侧弯曲腰部，左右各10次。

二、核心燃脂训练（15分钟）

目的：提升心肺功能，燃烧全身脂肪，强化核心肌群。

1.深蹲跳（40秒+20秒休息，重复3组）

动作：

深蹲：双脚与肩同宽，臀部后坐，膝盖不超过脚尖，双手合十放于胸前。

跳跃：从深蹲姿势快速跳起，落地时缓冲回深蹲姿势。

要点：核心收紧，跳跃时手臂可向前摆动助力，膝盖对准脚尖方向。

2.平板支撑交替抬腿（30秒+30秒休息，重复2组）

动作：

俯卧，手肘撑地，小臂与肩同宽，脚尖着地，身体呈一条直线。

交替抬起一条腿，膝盖尽量靠近胸部，再缓慢伸直回落。

要点：臀部不要过高或过低，保持腰腹稳定，避免腰部代偿。

3.波比跳（30秒+30秒休息，重复2组）

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