动作：

站立→下蹲→俯卧撑→收腹跳→站立（全程连贯）。

要点：俯卧撑时手肘微屈，收腹跳时膝盖尽量向胸部靠拢，动作全程保持核心紧张。

4.仰卧卷腹+触脚（40秒+20秒休息，重复3组）

动作：

仰卧，双腿弯曲，脚踩地面，双手放于头部两侧。

卷腹时，上半身抬起，双手尝试触碰脚尖，缓慢回落。

要点：避免用脖子发力，腹部发力带动上半身，下背部始终贴地。

5.侧支撑抬臀（每侧30秒+30秒休息，重复2组）

动作：

侧卧，手肘撑地，小臂垂直地面，双腿伸直并拢。

抬起臀部，使身体成一条直线，停留1秒后缓慢放下。

要点：腰部不要下沉，臀部主动发力，肩膀、髋部、脚踝呈一条直线。

三、放松拉伸（5分钟）

目的：缓解肌肉酸痛，改善体态，提升柔韧性。

腿部拉伸

弓步压腿：前腿屈膝90度，后腿伸直，身体前倾，感受后腿后侧拉伸，左右各30秒。

坐姿体前屈：坐姿，双腿伸直并拢，双手抓脚尖，身体前倾，保持30秒。

手臂拉伸

手臂上举后拉：一手向上伸直，掌心向前，另一手轻扶肘部向对侧拉伸，左右各20秒。

腰腹拉伸

猫牛式：跪姿，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时弓背低头（猫式），重复10次。

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