睡眠不好时，合理调整饮食有助于改善睡眠质量，以下几类食物因其含有的特殊成分（如助眠激素、神经递质前体、舒缓成分等），对促进睡眠有一定帮助：

一、富含褪黑素的食物：调节睡眠节律

褪黑素是人体自身分泌的“睡眠激素”，能调节昼夜节律、促进睡眠。部分食物天然含有褪黑素，或有助于身体合成褪黑素：

樱桃（尤其是酸樱桃）：是少数天然富含褪黑素的食物之一，研究表明，饮用酸樱桃汁可能增加体内褪黑素水平，缩短入睡时间。

香蕉：除了褪黑素，还含有镁和钾，能放松肌肉、舒缓神经，双重助力睡眠。

燕麦：富含膳食纤维，消化过程中能稳定血糖，同时其含有的褪黑素前体物质，有助于身体合成褪黑素。

二、富含色氨酸的食物：促进血清素合成

色氨酸是一种必需氨基酸，是合成血清素（“快乐激素”）和褪黑素的前体，能帮助放松神经、改善情绪，间接促进睡眠：

乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）：牛奶中色氨酸含量丰富，且富含钙，钙能帮助大脑利用色氨酸合成褪黑素，这也是“睡前喝牛奶助眠”的科学依据之一。

坚果与种子（核桃、杏仁、南瓜子）：核桃含有丰富的色氨酸和Omega-3脂肪酸，Omega-3能调节神经递质，帮助缓解焦虑；南瓜子还富含镁，可放松肌肉和神经。

豆类与全谷物（鹰嘴豆、小米、藜麦）：鹰嘴豆是色氨酸的优质来源，搭配全谷物（如小米粥）食用，能促进色氨酸进入大脑（碳水化合物可增加胰岛素分泌，帮助色氨酸穿过血脑屏障）。

三、富含镁、钾的食物：放松神经与肌肉

镁和钾是天然的“放松剂”，能抑制神经兴奋、缓解肌肉紧张，改善因压力或肌肉紧绷导致的失眠：

深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）：是镁的极佳来源，且富含维生素C，有助于身体吸收镁。

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