专家表示富含膳食纤维、加工程度低、营养密度高的主食，如谷薯类、杂豆类、水果都可称为“优质碳水”。而蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等添加糖，几乎只提供热量，缺乏膳食纤维，属于“劣质碳水”。“劣质碳水”直接或间接让机体“显老”。精制碳水，引发血糖“地震”。精米白面，尤其是甜点、蛋糕等精制碳水，让血糖在短时间内达到峰值，为了降糖，机体会反复分泌大量胰岛素干扰正常代谢，加速各类细胞老化。

劣质碳水如何“催生”慢性炎症？3大核心机制

身体的“炎症系统”本是防御机制（如受伤后红肿、感冒时发热），但劣质碳水会打破这种“防御平衡”，让炎症系统长期处于“轻度激活”状态，形成慢性炎症：

1.剧烈升糖→胰岛素抵抗→炎症因子爆发

劣质碳水的最大问题是消化吸收快，能瞬间推高血糖（如喝一罐可乐，血糖10分钟内可飙升至正常上限）。为控制血糖，胰腺会疯狂分泌胰岛素，促使细胞吸收葡萄糖——但长期高频次的“血糖骤升骤降”，会让细胞对胰岛素的敏感性越来越低（即“胰岛素抵抗”）。

胰岛素抵抗状态下，身体会启动“代偿机制”：胰腺分泌更多胰岛素，形成“高胰岛素血症”；

过高的胰岛素会刺激免疫细胞（如巨噬细胞）释放炎症因子（如TNF-α、IL-6），这些因子会进一步加重胰岛素抵抗，形成“高糖→胰岛素抵抗→炎症”的恶性循环。

后果：长期炎症会损伤血管内皮（诱发动脉粥样硬化）、破坏胰岛功能（增加糖尿病风险），甚至加速细胞癌变（炎症因子会促进癌细胞增殖）。

2.缺乏膳食纤维→肠道菌群紊乱→“内毒素”入血

膳食纤维是碳水化合物的“有益搭档”，但劣质碳水在加工过程中（如白米去麸皮、面粉精制），几乎损失了所有膳食纤维——而膳食纤维恰恰是肠道益生菌的“食物”。

长期吃劣质碳水，肠道益生菌因缺乏“营养”而数量减少，有害菌（如大肠杆菌、变形杆菌）则会大量繁殖，导致“肠道菌群失衡”；

有害菌代谢时会产生内毒素（如脂多糖LPS），这些毒素会破坏肠道黏膜的“屏障功能”（原本肠道黏膜能阻止有害物质入血），最终通过“肠漏”进入血液循环；

血液中的内毒素会激活免疫系统的“先天免疫反应”，促使肝脏、脾脏等器官释放炎症因子，引发全身范围的“低度慢性炎症”。

后果：这种炎症不仅会加重过敏、湿疹等免疫问题，还会损伤肝脏（诱发非酒精性脂肪肝），甚至影响大脑（内毒素可通过血脑屏障，与抑郁症、阿尔茨海默病相关）。

3.代谢产物“糖化终产物（AGEs）”→直接损伤细胞+激活炎症

劣质碳水（尤其是添加糖）在体内代谢时，会与蛋白质、脂肪发生“非酶糖化反应”，生成糖化终产物（AGEs）——这是一种对细胞有强破坏性的物质。

AGEs会附着在血管壁、皮肤胶原蛋白、肾脏细胞等组织上，让这些组织“变硬、变脆”（如血管失去弹性，诱发高血压）；

同时，AGEs会与细胞表面的“受体（RAGE）”结合，激活炎症信号通路，促使免疫细胞持续释放炎症因子，形成“AGEs→RAGE→炎症”的连锁反应；

后果：AGEs积累会加速衰老（皮肤皱纹、松弛），还会加重慢性疾病——如糖尿病患者的视网膜病变、肾病，本质都与AGEs诱发的炎症损伤相关。

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