轻断食能从116斤瘦到94斤（减重22斤）是可行的，但核心是科学执行，避免损伤健康。

减重核心逻辑

轻断食通过控制进食时间窗口（如16:8、5:2模式）或减少总热量摄入，制造温和热量缺口，同时避免过度饥饿导致的代谢下降。

22斤的减重目标若分6-8个月完成（每周减重0.5-1斤），属于健康减重速度，既能减少脂肪，又能降低反弹风险。

科学执行要点

选择适合的轻断食模式：新手优先16:8模式（每天进食8小时，断食16小时），避免极端断食（如单日完全断食）。

保证营养均衡：进食期间需摄入足量蛋白质（鸡蛋、瘦肉、豆制品）、复合碳水（杂粮、薯类）和蔬菜，避免只吃零食或高油高糖食物。

控制总热量：每日摄入热量不低于基础代谢（女性约1200大卡，男性约1500大卡），避免过度节食导致脱发、乏力。

配合适量运动：每周3-4次中等强度运动（快走、瑜伽、力量训练），帮助保留肌肉，提升减脂效率。

注意风险与禁忌

不适合人群：孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、营养不良者、未成年人，避免引发健康问题。

警惕不适症状：若出现持续头晕、心悸、月经紊乱、情绪低落，需立即停止并恢复正常饮食。

避免反弹：减重后逐步恢复饮食，保持规律作息和适度运动，不盲目恢复高热量饮食。

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