2.燕麦（β-葡聚糖，肠道抗炎“高手”）

抗炎亮点：富含β-葡聚糖（可溶性膳食纤维），能在肠道形成保护膜，滋养双歧杆菌等有益菌，抑制肠道炎症；还能降低坏胆固醇，减少心血管炎症风险，对代谢性炎症（如肥胖、高血脂引发的炎症）效果显著。

替换方法：

早餐用纯燕麦片（无添加糖、奶精）煮粥，搭配鲜牛奶、蓝莓，替代白粥、面包；

用燕麦粉替代部分面粉，制作馒头、面条（燕麦粉：面粉=1:3），增加膳食纤维摄入；

加餐时泡一杯即食燕麦（温水冲泡），搭配坚果，缓解饥饿，避免因血糖波动引发炎症。

食用技巧：优先选“纯燕麦片”（而非“燕麦脆”“调味燕麦”），避免添加糖和反式脂肪酸；脾阳虚者可煮燕麦时加2-3颗红枣，中和寒性，温阳健脾。

3.糙米（保留米糠，基础抗炎主食）

抗炎亮点：保留米糠和胚芽，含膳食纤维、B族维生素、维生素E及γ-谷维素（抗炎活性成分），GI=56，能延缓血糖吸收，减少炎症因子释放；其中的米糠多糖还能增强免疫力，辅助抑制炎症。

替换方法：

逐步替换：先从“糙米：大米=1:3”混合煮，适应后增至1:1，最后可纯煮糙米；

提前浸泡：糙米质地较硬，提前浸泡4小时（或隔夜浸泡），煮后口感更软糯，易消化，避免加重脾胃负担；

做寿司、饭团时用糙米替代白米，搭配蔬菜、鱼肉，健康又抗炎。

食用技巧：每日食用量100-150g，煮糙米时加少量白醋，能让口感更松软，还能促进消化。

4.小米（温性抗炎，适配脾胃虚寒者）

抗炎亮点：小米性温，含膳食纤维、多酚类物质及钾、镁等矿物质，GI=61，能平稳血糖，缓解肠道炎症；中医认为小米“健脾和胃、清热解渴”，对脾胃虚弱引发的炎症（如腹胀、消化不良）有辅助改善作用，特别适合脾阳虚体质。

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