替换方法：

煮小米粥（可加山药、南瓜），替代白粥作为早餐或晚餐，温软易消化，护脾又抗炎；

小米+大米+玉米渣混合煮饭，口感香甜，增加主食营养密度；

用小米汤替代部分饮料，饭前喝一碗，保护胃黏膜，减少后续饮食对肠胃的刺激。

食用技巧：小米淘洗1-2次即可（避免过度淘洗流失营养），煮时加足量水，煮至开花状态更易吸收，每日食用量80-120g为宜。

5.荞麦（芦丁丰富，抗炎+护血管）

抗炎亮点：含芦丁（黄酮类化合物），抗炎活性强，能抑制炎症通路，减少血管炎症和关节炎症；还含膳食纤维和抗性淀粉，GI=54，能平稳血糖，对糖尿病患者的炎症控制友好。

替换方法：

用荞麦面替代白面条，搭配蔬菜、瘦肉煮汤面，避免重油重盐的酱料（如奶油酱、油炸酱料）；

煮饭时加入荞麦米（荞麦米：大米=1:2），口感稍粗糙，可搭配软糯的南瓜、红薯中和；

做杂粮饭时加入荞麦、燕麦、糙米，形成“抗炎主食组合”，营养更全面。

食用技巧：荞麦面煮后用温水过一遍，口感更筋道；脾阳虚者吃荞麦时可搭配生姜丝、红枣，中和寒性，避免肠胃不适。

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