身体扫描

步骤：同样躺在床上，闭上眼睛，从头部开始，将注意力慢慢向下移动，依次感受头部、颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部、腿部一直到脚部各个部位的感觉。注意每个部位是放松的还是紧张的，对于紧张的部位，可以在心里默默告诉自己“放松”。例如，当注意力集中到肩膀时，你可能会发现肩膀是紧绷的，这时有意识地放松肩膀肌肉，让紧张感随着呼气释放出去。

原理：这种身体扫描可以帮助我们更好地觉察身体的紧张点，很多时候我们在睡眠不好时身体会不自觉地处于紧张状态，而通过有意识地放松身体各个部位，能够减轻身体的紧张程度，向大脑传递放松的信号，让大脑也进入一个更利于睡眠的状态。

正念冥想

步骤：在安静舒适的环境中，坐在床上或者椅子上，保持背部挺直但不僵硬。闭上眼睛后，想象自己置身于一个宁静的场景，比如海边、森林或者草原。可以听到海浪拍岸、风吹树叶或者鸟儿鸣叫的声音，感受阳光或者微风拂过皮肤的感觉。当杂念出现时，不要刻意驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到想象的场景中。

原理：这种正念冥想可以帮助我们缓解焦虑情绪，让大脑从白天的压力和紧张思绪中解脱出来。通过想象宁静的场景，能够激活大脑的放松反应，降低身体的应激激素水平，同时也能让大脑的脑电波从活跃的β波向更放松的α波或θ波转变，有助于我们更快地进入睡眠状态。

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