牛奶燕麦片+鸡蛋羹+凉拌三丝 食材包括牛奶250毫升、燕麦片45克、鸡蛋50克（1个）、胡萝卜20克、黄瓜50克、干豆腐50克、烹调油4克、盐1克。牛奶燕麦片制作简单，但即食燕麦片对血糖影响较大，GI值较高，需搭配蔬菜和蛋白质食物如牛奶、鸡蛋、干豆腐丝来平稳餐后血糖。凉拌三丝中的胡萝卜富含β-胡萝卜素，对眼睛健康有益。

蔬菜鸡丝面 食材有挂面85克、鸡胸肉50克、小油菜100克、鲜香菇50克、小葱5克、烹调油5克、盐1克。鸡胸肉低脂肪、高蛋白，小油菜钙含量丰富，香菇富含膳食纤维和香菇多糖，这顿早餐不仅能饱腹，还能稳定血糖。

全麦面包+煎蛋+凉拌白菜心+咖啡 食材包括全麦面包70克、鸡蛋50克、大白菜100克、小葱5克、芝麻油3克、盐1克，黑咖啡（速溶咖啡粉）2克。全麦面包富含膳食纤维，能增强饱腹感并减缓葡萄糖吸收入血。大白菜草酸含量低，不需要焯水，口感甘甜、清脆，补充维生素C。爱喝咖啡的人可以搭配一杯纯黑咖啡，但要注意每天咖啡因摄入量不超过400毫克。

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