睡眠时长因人而异。虽然普遍认为成年人每晚需要7到9小时的睡眠，但个人需求存在很大差异。新生儿每天需要14到17个小时的睡眠，随着年龄增长逐渐减少。青少年每晚需要约9小时，65岁以上的老人则需要7到8小时。性别也会影响睡眠需求，一些研究表明女性平均比男性多需要20分钟的睡眠。此外，人类在冬天可能会睡得更久。

有一种罕见的遗传特征被称为家族性天然短睡眠者，这些人只需4到6小时的睡眠就能保持精力充沛。然而，这种情况并不常见。对于大多数人来说，偶尔一晚睡眠不足并不会造成太大问题，但如果长期缺乏睡眠，会增加患2型糖尿病和心血管疾病的风险，并对认知健康产生负面影响。

确定个人所需睡眠时间的方法之一是进行“睡眠假期”，即在两周内每天同一时间就寝，不设闹钟，自然醒来的时间可以帮助人们了解自己的自然节律。还可以通过使用睡眠追踪器或写日记来记录个人的睡眠模式，注意白天是否感到困倦及其时间点，这有助于确定个人的作息类型。

作息类型是指个人更喜欢在一天中的哪个时间段活动。从天生的“百灵鸟”到天生的“夜猫子”，每个人的作息类型不同。调整并适应个人作息类型有助于保持稳定的睡眠习惯。尽管如此，“夜猫子”在一个由“百灵鸟”设计的社会中可能面临更多挑战，因为早起的人通常可以通过早睡获得充足睡眠，而“夜猫子”却难以做到。

多项研究表明，夜猫子的心理健康状况往往较差，但一项针对芬兰成年人的37年随访研究发现，这种作息类型本身并不意味着更高的死亡风险。2024年的一项研究还表明，夜间活跃的作息类型本身并不是精神疾病的风险因素，所有风险都可以用睡眠不足来解释。证据显示，只要“夜猫子”经常睡7到9小时，在认知测试中的表现可能比“百灵鸟”更好。

睡眠质量同样重要。如果你是一个“夜猫子”，但不得不早起，可以尝试调整生物钟。早上7点左右暴露在明亮的光照下，有助于加快昼夜节律，帮助你更早入睡。接近就寝时间时避免强光，因为它会延迟你的生物钟。正确时机服用褪黑素补剂也可能有所帮助。无论你是“百灵鸟”还是“夜猫子”，采用这些策略都能让你在第二天迎接闹钟时更加轻松。

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