后背酸痛常练这3个动作 可有效缓解不适感
后背酸痛多与久坐、不良姿势或肌肉劳损有关，通过针对性训练可放松紧张肌肉、增强背部力量。
一、猫牛式（放松脊柱，缓解僵硬）
动作要点：
双膝跪地与髋同宽，双手撑地与肩同宽，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方，背部挺直呈中立位。
吸气时塌腰，抬头看向前方，臀部向上翘，胸腔下沉，感受脊柱向后弯曲（牛式）。
呼气时含胸拱背，低头，下巴贴近胸骨，腹部收紧，感受脊柱向前弯曲（猫式）。
缓慢交替重复5-8次，动作过程中保持呼吸均匀，避免憋气。
功效：
灵活脊柱，改善久坐导致的背部僵硬。
拉伸肩颈与腰背部肌肉，缓解紧绷感。
二、超人式（强化背部肌群，提升稳定性）
动作要点：
趴在瑜伽垫上，双臂向前伸直，掌心向下，双腿并拢伸直。
呼气时同时抬起双臂、双腿，使身体呈一条直线，仅腹部贴地。
保持动作10-15秒，过程中保持肩膀下沉，避免耸肩。
缓慢回落，重复5-8次。
功效：
强化竖脊肌、背阔肌等背部深层肌群，增强支撑力。
改善含胸驼背姿势，预防背部酸痛复发。
三、靠墙天使（纠正圆肩，平衡肩背肌群）
动作要点：
背靠墙站立，双脚与肩同宽，脚跟、臀部、背部、后脑勺贴墙（若无法完全贴墙，可先从肩胛骨贴墙开始）。
双臂弯曲呈90度，手肘和小臂贴墙，掌心向前（类似“W”形）。
缓慢吸气时保持不动，呼气时尝试将手臂沿墙面向上滑动，直至手臂伸直（但避免耸肩），再缓慢回落。
重复10-12次，动作过程中始终保持身体贴墙。
功效：
拉伸紧张的胸肌，强化肩背部肌群（如菱形肌）。
纠正圆肩、头前倾等不良姿势，平衡肩背力量。
注意事项：
动作幅度量力而行：若后背酸痛严重，可先从每个动作的静态保持开始（如猫牛式停在中间位置），再逐步增加动态练习。
配合呼吸：避免憋气，发力时呼气，放松时吸气。
穿舒适衣物：选择宽松衣物和防滑瑜伽垫，避免束缚身体动作。
长期坚持：每周练习3-4次，每次10-15分钟，效果更明显。
若后背酸痛持续超过2周或伴随麻木、刺痛，建议及时就医排查脊柱问题（如椎间盘突出等）。日常还需注意避免久坐（每小时起身活动5分钟）、保持正确坐姿（背部贴椅背，避免含胸），从习惯上预防酸痛复发。
