出伏后，天气转凉、秋燥渐显，人体易出现疲劳、免疫力下降等问题，养生需兼顾“润燥、护脾、强肺”。以下3个简单易操作的动作，适合日常练习，帮助身体顺应季节变化：

1.扩胸展肩式：宣发肺气，缓解秋燥疲劳

作用：出伏后肺气易“收敛过度”，导致呼吸浅促、精神不振。这个动作能打开胸腔，增强肺部通气量，促进气血循环，缓解咽干、胸闷等秋燥不适。

做法：

双脚分开与肩同宽，自然站立，双手下垂放于身体两侧。

吸气时，双臂缓慢向两侧打开，掌心向前，尽量向后展开肩胛骨，感受胸部扩张（类似“扩胸运动”），同时抬头挺胸，视线略向上。

呼气时，双臂缓慢收回，双手交叉抱于胸前，含胸低头，放松背部肌肉。

重复10-15次，动作缓慢平稳，配合呼吸节奏。

注意：肩膀放松，避免耸肩；扩胸时不必过度用力，以身体舒适为度。

2.弯腰触脚式：健脾润燥，促进消化

作用：出伏后脾胃功能较弱，易积食、腹胀。此动作能拉伸腰腹肌肉，刺激肠胃蠕动，帮助排出体内余湿，同时缓解久坐导致的腰部僵硬。

做法：

双脚并拢或分开与肩同宽，站立，双手自然垂放。

吸气时，双臂向上伸直，掌心相对，延展脊柱（腰部微微后弯，感受身体向上提拉）。

呼气时，缓慢向前弯腰，膝盖微屈（避免锁死），双手尽量向下触碰脚尖或脚踝（不必勉强，能触到小腿即可），感受背部和大腿后侧的拉伸。

保持3-5秒，吸气时缓慢起身，回到起始姿势。

重复8-10次。

注意：弯腰时用腰腹力量带动，而非强行低头；高血压、腰椎不好者可减小幅度，避免猛起猛落。

3.踮脚蹲起式：固肾护阳，增强免疫力

作用：秋季需“藏阳气”，脚部是阳气之根。这个动作能刺激足底穴位（如涌泉穴），提升肾气，同时锻炼下肢肌肉，增强身体耐力，抵御初秋凉意。

做法：

双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手叉腰或自然放于身体两侧。

吸气时，双脚脚跟慢慢抬起，用前脚掌支撑身体，保持身体直立（可微屈膝保持平衡）。

呼气时，缓慢下蹲，膝盖弯曲不超过脚尖，同时脚跟落地，臀部向后坐（类似“半蹲”），感受大腿肌肉发力。

起身时，再次踮脚，重复动作。

每组10-12次，做2-3组。

注意：蹲起时保持背部挺直，避免弯腰；平衡较差者可扶墙或椅子辅助，防止摔倒。

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