慢性炎症是身体长期处于“低级别免疫激活状态”，与桥本甲状腺炎、关节炎、代谢综合征等慢性病密切相关，也会加速衰老。减轻慢性炎症需遵循“饮食调理+生活方式干预+情绪管理”的综合方案，核心是减少炎症诱因、增强身体抗炎能力。

饮食调理：抗炎饮食为核心，减少促炎食物

饮食是调节炎症的关键，建议遵循“地中海饮食”模式，重点关注“抗炎营养素”摄入，同时规避促炎食物。

（一）多吃抗炎食物（优先选择这些食材）

富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3能抑制炎症因子生成，是天然“抗炎剂”

深海鱼：三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼（每周吃2-3次，每次100-150g）；

植物来源：亚麻籽（每天10g，磨碎后食用，避免整粒不消化）、奇亚籽、核桃、紫苏油（凉拌食用，避免高温烹饪）。

高抗氧化蔬菜（尤其是深色蔬菜）：抗氧化物质能清除自由基，减轻氧化应激引发的炎症

绿叶菜：菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、油麦菜（每天500g以上，占蔬菜总量的一半）；

彩色蔬菜：番茄（富含番茄红素）、彩椒、紫甘蓝、洋葱（含槲皮素，抗炎效果显著）；

菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇（含多糖，增强免疫力，减轻慢性炎症）。

低糖水果（避免高糖水果）：高糖会引发血糖波动，刺激炎症反应

推荐：蓝莓、草莓、樱桃（富含花青素，抗炎能力强）、苹果（带皮吃，含果胶和多酚）、柚子（低糖高纤维）；

避免：荔枝、芒果、榴莲、甘蔗等含糖量过高的水果（每天水果总量控制在200-350g）。

优质蛋白与健康脂肪：

蛋白：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、豆浆等植物蛋白（每天1.2-1.5g/kg体重，如60kg成人每天72-90g）；

脂肪：橄榄油、牛油果油（烹饪用）、牛油果（每天半个，富含单不饱和脂肪，抗炎且护血管）。

药食同源的抗炎食材（适合脾阳虚体质）：

生姜（煮水或做菜，含姜黄素，抗炎同时温脾阳）、大蒜（含大蒜素，抗炎杀菌，需生吃或轻度烹饪）；

山药、芡实（煮粥或煲汤，健脾祛湿，减少体内湿气引发的炎症堆积）。

严格减少促炎食物（这些是炎症“加速器”）

添加糖与精制碳水：奶茶、蛋糕、含糖饮料、白米饭、白面包、面条（精制碳水会快速升糖，刺激胰岛素和炎症因子）；

反式脂肪与加工食品：油炸食品、薯片、方便面、火腿肠（反式脂肪会直接引发炎症，加工食品中的防腐剂、添加剂也会加重身体负担）；

过量红肉与加工肉：猪肉、牛肉（过量摄入会产生“晚期糖基化终产物”，促进炎症，每周红肉不超过500g）、培根、香肠（加工肉含亚硝酸盐，加剧慢性炎症）；

酒精与辛辣刺激：酒精会损伤肠道黏膜（肠道是炎症反应的核心部位），辛辣刺激食物（如辣椒、花椒）会刺激肠胃，尤其脾阳虚人群需谨慎。

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