关于鸡蛋的营养价值和潜在风险，人们常常感到困惑。有人担心蛋黄中的胆固醇含量高，吃多了容易导致高血脂；也有人在网上看到说多吃鸡蛋会增加癌症风险。那么，鸡蛋究竟对人体是有利还是有害呢？怎么吃才好？

2021年，浙江大学研究团队对超过52万人进行了一项大规模队列研究，评估了鸡蛋和胆固醇摄入与疾病风险的关系。研究发现，每天额外摄入300毫克胆固醇（相当于多吃一颗鸡蛋约多摄入186毫克胆固醇）与过早死亡风险增加19%、心血管疾病死亡风险增加16%以及癌症死亡风险增加24%相关。不过，这项研究受到了质疑，因为研究对象为美国本土群众，生活习惯、环境及饮食等都与国人有较大差异，因此结论不一定适用于国内人群。此外，研究强调的是总胆固醇摄入问题，并不是特指吃不吃鸡蛋或吃多少鸡蛋。

事实上，针对国人的研究表明，适量食用鸡蛋不仅不会增加心血管风险，还有助于血管健康。2018年，北京大学公共卫生学院的一项涉及50万国人平均8.9年随访的研究指出，每日摄入一个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发生及死亡风险。前提是要适量，并减少红肉、加工肉等饱和脂肪的摄入，以避免身体胆固醇过多。

人体大多数胆固醇由肝脏合成，食物摄入的只占一小部分，大概只有三成。而且主要来源于饱和脂肪酸较高的食物，相比之下，鸡蛋的饱和脂肪酸含量并不高。武汉协和医院临床营养科营养医师吴远珏表示，虽然蛋黄脂肪含量较高，但同时也富含优质蛋白、维生素、矿物质和卵磷脂，后者能调节和控制血胆固醇。因此，如果因为害怕脂肪而不吃蛋黄，就会损失鸡蛋的大部分营养。真正需要限制的是猪脑、肥肉、动物内脏等高脂肪食物。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》推荐可以吃鸡蛋，若患有高血脂，建议一周吃3到5个，同时要注意控制膳食总胆固醇摄入量。

鸡蛋家家户户都有，一年四季都能买到，便宜且营养丰富。但不是每一种做法都是健康的。以下三种鸡蛋应尽量少吃：

油炸蛋：油炸过程中会产生大量油脂和致癌物，不利于血脂控制，长期摄入对健康威胁很大。 溏心蛋：未完全熟透的蛋可能含有沙门氏菌等致病菌，食用后可能导致食物中毒，且蛋白质利用率较低。 毛鸡蛋：可能存在安全问题，养鸡场内受感染无法发育成熟的淘汰鸡蛋，食用后有较大的感染风险，且营养价值不及正常鸡蛋。

在吃鸡蛋时，最好选择蒸煮的方式。例如，蒸蛋羹时水和蛋液的比例以1:2为宜，用小火蒸制；煮鸡蛋则冷水下锅，水开后转小火煮5到6分钟，再焖3到4分钟即可。只要控制好吃鸡蛋的量，就能给身体带来好处。

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