1.低GI复合碳水：燃脂的“续航电池”（占比60%）

优先选升糖慢、消化时间适中的碳水，能持续为运动供能，避免血糖骤升骤降导致的乏力，推荐：

优选清单：

1小个红薯/玉米（约100g，蒸/煮最佳，不加油盐）；

1片全麦面包（无添加糖款）+半根香蕉；

30g即食燕麦（用温水冲泡，不加糖）；

优势：比如红薯的GI值约44（低GI），比白米饭（GI约73）升糖慢，能让血糖稳定在合理范围，身体不会因血糖波动而提前感到饥饿，运动时能更专注燃脂；香蕉还含钾元素，能预防运动中抽筋，尤其适合跑步、跳绳等有氧项目。

避坑：别选白面包、蛋糕、含糖麦片，这些高GI碳水会让血糖快速飙升后暴跌，运动10分钟就可能乏力。

2.优质蛋白：保护肌肉的“防火墙”（占比30%）

适量蛋白质能减少运动中肌肉分解，还能延长饱腹感，避免运动后因过度饥饿暴饮暴食，推荐：

优选清单：

1个水煮蛋（蛋黄可吃，含优质脂肪和维生素D，帮助脂肪代谢）；

100g无糖希腊酸奶（蛋白质含量比普通酸奶高2倍，搭配5颗蓝莓更优）；

200ml无糖豆浆（植物蛋白易吸收，适合乳糖不耐受人群）；

搭配示例：运动前1.5小时吃“1小个玉米+1个水煮蛋”，或“半根香蕉+1杯无糖希腊酸奶”，既能供能又能护肌肉，运动后也不会疯狂想吃高热量食物。

3.极少量健康脂肪：延长供能的“助推器”（占比10%）

脂肪消化速度慢，过量会导致肠胃不适，因此仅需“微量”，适合运动前1.5-2小时摄入，帮身体延长供能时间：

优选清单：

5-6颗杏仁/核桃（约10g，别超过1小把）；

1/4个牛油果（切片夹全麦面包，或压成泥拌燕麦）；

适用场景：若运动时长超1小时（如长跑、骑行），加少量健康脂肪能避免中途体力不支；若运动时长≤40分钟，可省略，避免增加肠胃负担。

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