三、踩准2个“黄金时间点”，避开肠胃痛+低血糖

运动前吃对食物还不够，时间没踩准，可能导致“吃了等于没吃”，甚至引发腹胀、反酸，具体时间按运动强度和食物类型调整：

1.运动前30分钟-1小时：“快速供能型”加餐（适合中低强度运动）

若运动强度不大（如快走、瑜伽、普拉提），或距离上一餐时间较近（如饭后3小时运动），吃“小份量、易消化”的食物即可：

搭配示例：半根香蕉、1杯无糖酸奶、1个水煮蛋（仅蛋白）、3颗葡萄糖片（适合早起空腹运动，避免低血糖）；

场景参考：早上7点做30分钟瑜伽，6:30吃半根香蕉+几口温水；下午5点跳40分钟操，4:30喝1杯无糖酸奶。

2.运动前1.5-2小时：“完整供能型”加餐（适合中高强度运动）

若运动强度大（如跑步、跳绳、HIIT、力量训练），或距离上一餐时间久（如中午12点吃饭，晚上6点运动），需要吃“碳水+蛋白”的组合，给肠胃足够消化时间：

搭配示例：1小个红薯+1杯无糖豆浆、1片全麦面包+1个水煮蛋+5颗杏仁、30g燕麦+100g无糖希腊酸奶；

场景参考：晚上7点做1小时力量训练，5:30吃1小个玉米+1个水煮蛋，既能保证运动时有力气，又不会腹胀。

四、3个“避坑指南”，别让错误饮食毁了你的运动

运动前吃错食物，比不吃更可怕——不仅燃脂效率下降，还可能引发身体不适，以下3类食物绝对要避开：

高油高盐食物（如炸鸡、薯条、辣条）

这类食物消化时间需3-4小时，运动时肠胃还在“加班”，容易导致腹胀、反酸，甚至引发腹痛；高盐还会让身体脱水，运动中越跑越渴，影响状态。

高糖食物/饮料（如蛋糕、奶茶、可乐）

喝1杯含糖奶茶（约50g糖），血糖会在10分钟内飙升，随后快速下降，运动20分钟就会感觉乏力、头晕，相当于“刚开始就没力气”，燃脂自然大打折扣。

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