产气食物（如洋葱、豆类、碳酸饮料）

运动时肠道蠕动加快，产气食物会在体内产生大量气体，导致腹胀、打嗝，甚至腹痛，比如吃半颗洋葱再去跑步，可能跑5分钟就想停下来揉肚子。

五、不同人群适配方案：新手/早起党/肠胃弱党都能照做

1.早起空腹运动党（如早上6点运动）

若运动时长≤30分钟（如快走、慢跑）：提前10分钟喝100ml温水，直接空腹运动，避免吃太多导致肠胃不适；

若运动时长超30分钟：提前15分钟吃“极少量快速供能食物”，如半根香蕉、3颗葡萄糖片，防止低血糖。

2.减脂期严格控卡党

不用刻意减少运动前饮食热量，而是“替换热量”——比如把午餐的半碗米饭（约100大卡）留到运动前1小时吃，搭配1个水煮蛋（70大卡），总热量不超标，还能保证运动状态，避免因能量不足导致运动效率下降。

3.肠胃敏感党

选择更易消化的食物，比如把全麦面包换成白面包（少量）、把水煮蛋换成蛋羹、把酸奶换成温豆浆，避免粗糙纤维（如芹菜、韭菜）；进食时间提前2小时，给肠胃足够消化时间，比如下午6点运动，4点就吃1小碗蛋羹+1小截玉米。

总之，运动前的饮食不是“额外负担”，而是“燃脂加速器”——选对“低GI碳水+优质蛋白”的组合，踩准1.5小时左右的进食时间，避开高油高糖陷阱，就能让身体在运动时优先烧脂肪、更抗累，每滴汗都能转化为减脂成果。记住：减脂不是“饿出来”的，而是“吃对+动对”的结果，运动前吃对了，减脂就成功了一半！

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